La creatina è una molecola presente nel nostro organismo, soprattutto nei muscoli e nel cervello. Dal greco kreas = carne, si tratta di un derivato amminoacidico metabolizzato dalle nostre cellule.
La creatina la troviamo principalmente negli alimenti di origine animale, come ad esempio carne e pesce, ma viene anche prodotta all’interno del nostro corpo. Viene sintetizzata a livello epatico, renale e pancreatico, utilizzando gli aminoacidi Arginina, Glicina e Metionina.
Come assumere più creatina?
Una volta sintetizzata o assunta attraverso la dieta, la creatina viene intercettata dal tessuto muscolare e successivamente depositata sotto forma di fosfocreatina. Viene utilizzata solo quando necessario, come ad esempio durante contrazioni muscolari rapide ed intense.
Il nostro corpo consuma circa 30 mg di creatina per kg di peso corporeo al giorno, pari circa all’1,5 – 2% delle nostre riserve. La quantità di creatina consumata viene poi eliminata attraverso le urine sotto forma di creatinina.
A livello integrativo, tale molecola, viene assunta per migliorare le performance sportive e aumentare la massa muscolare. Se ne riporta anche l’impiego in caso di sindromi da carenza cerebrale, insufficienza cardiaca, malattie muscolari e nervose, crampi muscolari, problemi respiratori nel sonno e altre patologie più complesse.
Secondo la letteratura scientifica a nostra disposizione, è possibile dire che “la creatina aumenti le performance fisiche, in allenamenti con esercizi ad alta intensità e a breve termine”.
Fortunatamente una dieta adeguata è in grado di compensare facilmente la quota consumata, e a soddisfare così anche i fabbisogni più intensi.
Proprietà ed Efficacia della Creatina nello sport
Gran parte degli studi si concentrano sul potenziale ruolo ergogenico della creatina in molti sport, soprattutto quelli ad elevata intensità.
Secondo gli autori, un corretto protocollo di integrazione garantirebbe:
- Un incremento delle riserve muscolari di creatina, in alcuni casi anche del 20%;
- Un miglioramento della capacità di contrazione muscolare;
- Un incremento della potenza massimale durante l’esercizio;
- Una riduzione della sensazione di fatica.
Questi dati, sottolineiamolo, sono stati raccolti in condizioni standard ideali e non in una normale sessione di allenamento, in gara o durante un evento sportivo.
Creatina e composizione corporea, come viene influenzata?
Altri studi sembrano invece concordare e confermare la capacità che ha la creatina di modificare la composizione corporea.
L’incremento della massa muscolare legato all’assunzione di creatina, da sempre noto, sarebbe un abbaglio, in quanto si tratterebbe semplicemente dell’aumento del contenuto di liquidi a livelli cellulare. Questo risultato è emerso da dati osservati tramite indagini bioimpedenziometriche.
Come usare efficacemente la creatina?
Esistono diversi protocolli di assunzione di questo integratore; vediamone alcuni:
- Il primo consiste nell’assunzione di 20g di creatina al giorno (o 0,3 g per kg di peso corporeo), suddivisi in almeno 4 somministrazioni giornaliere, per 2-5 giorni (fase di carico); terminata la fase di carico, per le successive 4 settimane si assumono 2g di creatina al giorno (fase di mantenimento).
- Il secondo protocollo di assunzione consiste invece nell’assunzione giornaliera di 3-6 g, senza fasi di carico e successivo mantenimento.
In entrambi i protocolli, per ottimizzarne la biodisponibilità e l’assorbimento, la creatina andrebbe assunta poco dopo aver assunto zuccheri semplici. Questo porta ad un picco insulinico che a sua volta sensibilizzerebbe l’assimilazione della creatina a livello cellulare.
Secondo gli esperti, il secondo protocollo garantirebbe nel lungo periodo gli stessi effetti del primo, parlando sempre in termini di miglioramento della performance ad alta intensità, con però un rischio minore di far avvenire effetti collaterali, soprattutto di natura gastro-intestinale.
Alla luce delle evidenze, secondo cui la produzione fisiologica di creatina e le relativa capacità di stoccaggio muscolare si ridurrebbero durante l’uso di integratori, si suggerisce sempre di alternare i periodi di assunzione di 8-10 settimane a fasi di riposo di almeno 4-6 settimane.
Effetti collaterali
Gli effetti collaterali legati all’inadeguata assunzione di creatina possono essere di diversa entità clinica, quantità o tempi. L’uso eccessivo di creatina potrebbe determinare, in acuto, la comparsa di diarrea, dolori addominali e sintomi simil-allergici.
L’uso prolungato nel tempo di creatina potrebbe determinare:
- Eccesso di creatinina nel sangue;
- Disidratazione e alterazione della pressione arteriosa;
- Aumento del peso;
- Crampi muscolari;
L’uso di Creatina è controindicato nei pazienti disidratati perché la sua funzione di richiamo dei liquidi verrebbe compromessa così come gli effetti anabolici. Anche in soggetti con patologie renali è sconsigliata tale integrazione in quanto è presente una difficoltà nella metabolizzazione che comprometterebbe la salute stessa degli organi.
