La fibra alimentare è molto importante per la nostra salute, infatti, produce una serie di effetti positivi e per questo risulta una parte fondamentale da inserire in qualsiasi regime alimentare equilibrato e bilanciato.
Cos’è la Fibra Alimentare?
La fibra alimentare, o semplicemente fibra, è l’insieme delle sostanze organiche di origine vegetale appartenenti al macro gruppo dei carboidrati. L’apparato digerente dell’essere umano però, attraverso la produzione e l’utilizzo degli enzimi digestivi, non è in grado di digerire e assorbire tutta questa tipologia di sostanze, per questo si dice indigeribile. Possiamo però suddividere la fibra in due altre categorie: solubile ed insolubile.
FIBRA ALIMENTARE SOLUBILE
È la tipologia di fibra che si discioglie in soluzione acquosa. Quando arriva nel lume intestinale richiama acqua e si forma un gel viscoso. Questa sostanza trattiene sia acqua che altri macro-nutrienti, inoltre favorisce un rallentamento della motilità intestinale, favorendo una sensazione di pienezza protratta per più tempo e garantendo un maggior assorbimento di tutti i nutrienti, acqua compresa.
Le principali fonti di fibra solubile sono:
- Legumi
- Avena
- Orzo
- Frutta secca
- Broccoli
FIBRA ALIMENTARE INSOLUBILE
Questo tipo di fibra assorbe acqua, come una spugna, con la conseguenza di aumentare il volume delle feci e rendendole più morbide, evitando la stitichezza.
In questo modo velocizza il transito intestinale, eliminando più velocemente le sostanze tossiche e di scarto prodotte dalla digestione, riducendo i tempi in cui ci sentiamo più sazi. Questo però va ad interferire con l’assorbimento dei nutrienti che vengono espulsi più velocemente.
Le principali fonti di fibra insolubile sono:
- Cereali
- Verdure verdi a foglia larga
- Zucchine
- Semi di lino
- Frutta secca
Funzioni, Proprietà e Benefici della Fibra Alimentare
- Regolarizza la funzione e il transito intestinale, diminuendo disturbi come stitichezza, emorroidi e diverticolite;
- Interferisce con l’assorbimento dei lipidi (acidi grassi e colesterolo alimentare) e dei glucidi (zuccheri);
- Contribuisce alla lotta contro l’obesità, favorisce il controllo della glicemia, dell’iper-colesterolemia e/o trigliceridemia;
- Velocizza il transito intestinale, riducendo il tempo di permanenza di sostanze tossiche e di scarto prodotte dal metabolismo digestivo, ha un effetto protettivo nei confronti dei tumori al colon e al retto;
- Favorisce il mantenimento di un pH intestinale che inibisce la crescita di batteri nocivi;
- Incentiva e favorisce la crescita della flora batterica intestinale, il microbiota, con effetti protettivi nei loro confronti e verso la mucosa intestinale;
- Contribuisce a dare una sensazione di pienezza, aumentando il senso di sazietà per più tempo, favorendo un miglior controllo del peso corporeo.
Quanta fibra assumere ogni giorno?
Secondo gli esperti di nutrizione, per riuscire a trarre vantaggio dagli effetti benefici della fibra alimentare, l’apporto giornaliero raccomandato attraverso la dieta dovrebbe essere pari a 30g/die.
Oppure, calcoli alla mano per i più esperti, si consigliano 12.6g di fibra alimentare ogni 1000kcal inserite nel piano nutrizionale.
Una regola fondamentale che danno tutti i professionisti è quella di variare il più possibile con le scelte alimentari di frutta e verdura, cercando inoltre di seguire la stagionalità dei prodotti alimentari, anche per pesare meno sul portafoglio.
Le linee guida del “Piatto del Mangiar Sano” di Harvard, i LARN e i professionisti della salute consigliano sempre si assumere almeno 3-5 porzioni di frutta e verdura al giorno.
