Sono i più conosciuti acidi grassi poli insaturi, o PUFA, che normalmente vengono assunti tramite la dieta. Degli Omega 3 i più importanti sono l’ALA (acido α-linoleico), nonché il capostipite di questa serie, EPA (acido eicosapentaenoico) e DHA (acido docosaesaenoico).
Normalmente negli alimenti l’ALA lo troviamo principalmente nei pesci azzurri (sardina, salmone, tonno, sgombro), nel burro animale, nella frutta secca oleosa (noci, mandorle, pistacchi, arachidi), in alcuni vegetali (avena, germe di grano, verdure a foglia verde, legumi) e negli olii (lino, soia, arachidi, sesamo, mais, colza e oliva).
Nel nostro corpo siamo in grado di convertire in modo semplice l’ALA in EPA e tramite altre reazioni in DHA.
Dove si trovano gli Omega 3?
Singolarmente, EPA e DHA, sono presenti esclusivamente in alimenti di origine animale, possono quindi essere trovati in pesci, olio di pesce e uova. Alcune indagini e analisi mostrano che nei prodotti ittici da allevamento ci siano concentrazioni lievemente inferiori di questi composti rispetto ai pesci pescati allo stato selvatico. Il contenuto di EPA e DHA viene anche lievemente ridotto in tutti quei prodotti che subiscono un trattamento termico come il congelamento e/o una cottura breve (15-20 min).
Quanti Omega 3 assumere?
Secondo i Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione (LARN), l’apporto giornaliero raccomandato di Omega 3 è:
- 0.5g/die nei lattanti
- 0.7g/die in bambini di 1-3 anni di età
- 1g/die in bambini di 4-10 anni di età
- 1g/die in maschi di 11-15 anni di età
- 1.5g/die in maschi di età superiore ai 15 anni
- 1g/die in femmine di età superiore a 11 anni, nelle gestanti e nelle nutrici
Omega 3 sulla salute, quali effetti hanno?
L’effetto positivo degli Omega 3 sulla salute è legato al controllo dei lipidi circolanti, infatti possono esercitare una riduzione anche del 20-25% dell’ipertrigliceridemia (trigliceridi ematici) legata ad una minor produzione di trigliceridi a livello epatico; inoltre possono contribuire ad un lieve aumento della colesterolemia HDL, colesterolo “buono”, ed una riduzione della colesterolemia LDL, colesterolo “cattivo”.
Gli omega 3 riesco anche ad esercitare un effetto antiinfiammatorio cellulare, questo meccanismo deriva dal meccanismo di competizione che attuano per il loro assorbimento a livello cellulare. In questo modo danno la capacità alle cellule la possibilità di sintetizzare alcuni mediatori chimici dell’infiammazione, tra cui Prostaglandine, Tromboxani e Leucotrieni, i mediatori chimici principalmente coinvolti nei processi anti-infiammatori. Analizzandoli singolarmente:
- Prostaglandine: sono molecole deputare alla vasodilatazione, agiscono principalmente a livello delle arteriole aumentandone la permeabilità di membrana. Questo beneficio è dovuto alla loro capacità di aumentare il flusso sanguigno principalmente nelle aree infiammate e aumentando così la presenza locale di leucociti. Altre prostaglandine, invece, sono coinvolte nella produzione della sensazione di dolore e sono direttamente coinvolte nell’innalzamento della temperatura corporea come risposta fisiologica;
- Tromboxani: dato che sono molecole molto fragili, la loro azione avviene a breve distanza, agiscono nell’intorno della cellula stessa che le ha prodotte andando a stimolare l’aggregazione piastrinica e attivando un’azione di vasocostrizione nei vasi sanguigni;
- Leucotrieni: queste molecole sono implicate soprattutto nei processi infiammatori e in quelli immunitari, in particolare modo a livello polmonare in patologie asmatiche e bronchiti e durante gli episodi di crisi allergiche portando così alla produzione massiccia di muco sia a livello nasale che polmonare.
Come integrare al meglio gli Omega 3?
L’integrazione di Omega 3 non va intesa come una sostituzione delle fonti alimentari che invece sono di primaria importanza anche per tutti gli altri nutrienti apportano al nostro organismo.
Aumentare l’introito di Omega 3 può essere necessario in condizioni specifiche come crescita, sviluppo muscolare, gravidanza, allattamento, nell’anziano e in tutti quei soggetti che soffrono di patologie infiammatorie acute e croniche. Integratori di EPA e DHA che possono essere considerati ottimali, devono possedere una concentrazione in tabella nutrizionale che si aggira intorno al 75%.
