Per costruire un piatto equilibrato facciamo tanto riferimento ai nostri libri di cucina, anche la scienza ci aiuta. In che modo? Attraverso il Piatto del Mangiar Sano.
Il Piatto del Mangiar Sano è stato creato da esperti in nutrizione della “Harvard T.H. Chan School of Public Health” e dagli editori delle Pubblicazioni di “Harvard Health”. Si tratta di indicazioni su come comporre un piatto ben bilanciato e in modo semplice, sia che venga gustato tutti i giorni comodamente sia che venga confezionato e consumato fuori casa, al lavoro, a scuola o al parco. Vediamo come si fa:
Com’è composto
La suddivisione del piatto prevede 4 quadranti, ognuno con un preciso nutriente:
La metà “green”
Ortaggi e frutta sono la parte principale, insieme devono coprire metà dell’area totale del piatto:
Si deve puntare a colorare e variare il più possibile il piatto ricordando però che le patate, secondo il Piatto del Mangiar Sano, non rientrano nella categoria degli ortaggi in quanto possono portare a modificare anche di molto la glicemia del sangue immettendo zuccheri in circolo, questo perché sono ricche di amido e hanno un elevato indice glicemico.
La quota integrale
Per i cereali sono da favorire principalmente le fonti integrali e devono ricoprire ¼ del piatto:
Cereali integrali come frumento, orzo, quinoa, avena, riso e alimenti prodotti con questi, come ad esempio la pasta di frumento integrale. Questa tipologia di alimenti ha un effetto più blando sul rilascio di zucchero nel sangue e di conseguenza sullo stimolo dell’insulina rispetto al pane bianco, al riso bianco e ad altri chicchi e cereali raffinati.
Il secondo fresco
Infine le proteine, anche loro devono essere ¼ del piatto:
Pesce (principalmente azzurro), carne (soprattutto bianca), legumi e noci sono tutte fonti poliedriche di proteine. Per esempio possono essere aggiunte alle insalate e si combinano bene con le verdure presenti sul piatto. La carne rossa va limitata o quantomeno mangiata molto sporadicamente, mentre le carni trasformate, seppur gustose e pratiche, è meglio che siano evitate il più possibile.
Topping
Come condimento, i migliori, sono gli oli vegetali, ma vanno sempre usati con moderazione:
Scegliere oli vegetali sani, come olio extra vergine di oliva, olio di oliva, canola (colza), soia, mais, girasole, arachide e altri. Sono da evitare invece gli oli parzialmente idrogenati, che contengono grassi trans, malsani. Ricordiamo che “povero-in-grassi” non sempre si associa al significato “sano”.
Resta idratato
Bere acqua, tè o tisane non zuccherate in quantità e non esagerare con il caffè:
Evitando bevande zuccherate o succhi di frutta si riduce la possibilità di avere nel sangue troppo zucchero circolante che può portare a picchi glicemici e mal gestione insulinica, inoltre si rischia di avere fame entro poco tempo. Inoltre si dovrebbe limitare il latte ed i latticini ad 1-2 porzioni al giorno, assumendo ad esempio il latte o lo yogurt al mattino e la seconda porzione come formaggio durante la giornata.
Muoviti!
Muoversi è essenziale e fondamentale:
Ricordiamoci che noi siamo fatti per muoverci, come viene ricordato dalla figura in rosso in basso, praticare sport e mantenersi attivi durante la giornata permette un controllo migliore del proprio peso corporeo. Secondo recenti studi basterebbero tra i 3000 e i 7000 passi al giorno, 10’000 è un numero che l’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) consiglia caldamente. L’importante è mantenersi attivi praticando anche attività moderata o uno sport durante la settimana, la frequenza di allenamenti durante la settimana è soggettiva.
Qual è quindi il messaggio principale del Piatto del Mangiar Sano?
Concentrarsi su COME MIGLIORARE LA QUALITA’ della dieta.
È più importante la tipologia di carboidrati assunti nella dieta che la loro quantità, questo perché alcune fonti di carboidrati – come le verdure (escluse le patate), la frutta, i cereali integrali, e i legumi – sono più salutari di altre, come i cereali raffinati.
Il Piatto del Mangiar Sano ci suggerisce inoltre di limitare o meglio ancora evitare le bevande zuccherate, una delle maggiori fonti di calorie e che generalmente hanno poco valore nutritivo.
Il Piatto del Mangiar Sano incoraggia le persone ad utilizzare in cucina oli sani, senza però definire un livello massimo per la percentuale di calorie che ogni individuo dovrebbe assumere giornalmente da queste fonti.
